만물이 겨울잠에서 깨어난다는 경칩을 지나면서 기온이 본격적으로 오르고 있다. 서울의 한낮 기온은 15도를 웃돌기도 한다. 패딩과 두꺼운 외투를 다시 옷장 속으로 집어넣을 시기이기도 하다.

날이 풀리는 즈음이라 운동을 시작하는 사람들이 하나둘씩 눈에 띈다. 가볍게는 조깅부터 시작해서 자전거나 수영 혹은 테니스나 조기 축구 같은 구기 종목을 즐기는 사람들도 있다. 하지만 전문가들은 이 ‘봄철 운동’이 오히려 건강을 위협할 수 있다고 설명한다. 겨우내 몸이 잔뜩 경직돼 있었기 때문에 갑자기 운동을 시작하게 되면 다치거나 통증이 유발된다는 것이다.

관절염을 오랫동안 치료한 연세건우병원 조승배 원장은 이 ‘봄철 운동’이 특히 노년층이나 여성에게 더 위험하다고 이야기한다. 조승배 원장은 “봄이 되면 근육이 약해지고 골밀도가 줄어들어 관절과 근육 등의 운동 능력이 떨어지게 되는데 여성이 남성에 비해 노년층이 중장년층에 비해 골밀도나 근육이 약하기 때문”이라고 설명한다.

조 원장은 “특히 허리 통증이나 관절염이 있는 사람이라면 갑작스러운 운동은 더 큰 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다”며 “자신의 몸 상태를 파악해 운동 종류와 강도, 운동 시간 등을 적절하게 조절하는 것이 중요하다”고 설명한다.

그렇다면 봄을 맞아 새 마음 새 뜻으로 운동을 시작하기 위해 어떤 점을 고려해야 할까?

# 운동 전후 반드시 스트레칭을 해야 한ek.

운동 전후의 스트레칭은 꼭 봄철이 아니더라도 사계절 모든 시기에 중요하다. 하지만 봄철에 스트레칭을 강조하는 이유가 있다. 몸의 경직이 가장 심한 시기이기 때문이다. 때문에 가벼운 운동을 시작하기 전이라도 반드시 스트레칭을 실시해야 한다. 스트레칭은 경직된 몸을 풀어줄 뿐만 아니라 갑작스러운 충격을 막아준다. 또 몸의 유연성을 높여 운동 효과를 높여준다.

스트레칭은 모든 운동 시작 전후로 약 10~15분간 실시해 주는 게 좋다. 운동을 하기 전의 사전 준비인 만큼 근육이 아플 만큼의 스트레칭은 피하는 게 좋다. 가볍게 당기는 느낌이 날 때까지 몸의 각 부위를 풀어주어야 한다. 기지개나 맨손체조 등이 대표적이다.

# 무리하지 말고 가벼운 운동부터 시작하자

봄철 운동은 근육이나 관절에 무리를 주는 운동보다는 심폐기능을 향상시키면서 체지방 소모도 가능한 운동이 더 좋다. 수영이나 등산, 자전거 타기 등이 대표적이다.

등산은 대표적인 유산소운동일 뿐만 아니라 산을 오르내리는 과정에서 근력 향상에 도움이 되기도 한다. 게다가 ‘정상’이라는 목표가 있고 자연 속에서 하는 운동이기 때문에 심적 부담도 덜하다. 다만 너무 높거나 가파른 산은 피할 것을 요하며 30분 움직이면 10분씩 쉴 것을 추천한다. 또 등산 중 너무 목이 마르다고 물을 많이 마시면 소화기능에 문제가 생길 수 있으니 주의해야 한다.

조깅도 마찬가지로 효과적인 유산소 운동이다. 특히 별다른 기구 없이 할 수 있다는 점에서 남녀노소에 인기가 많다. 다만 아무리 쉽다고 해도 아무렇게나 하면 몸에 무리가 갈 수 있다. 연세건우병원 조승배 원장은 “무리한 조깅은 달릴 때 충격을 줄여주는 역할을 하는 족저근막에 염증을 일으키거나 아킬레스건염 등을 유발할 수 있다”며 “걸을 때 시선은 정면을 보며 허리는 곧게 펴고 또 발을 땅바닥에 붙이기 전 무릎을 곧게 펴는 게 중요하다”고 설명한다. 조 원장은 또 “걸을 때 가능한 발 끝을 올리고 보폭을 크게 해서 성큼성큼 걸어야 한다”고 이야기한다.

자전거 타기는 척추가 좋지 않은 사람에게 추천하는 운동이다. 자전거 페달을 밟을 때 척추가 이상적으로 굽어져 골반이 들리는 자세가 되기 때문이다. 그러나 자전거를 탈 때 허리를 심하게 숙이면 몸무게가 허리에 주로 실리게 되어 척추에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 한다. 따라서 자전거를 탈 경우에도 자세가 중요하다. 시선은 전방을 바라보며 허리는 곧게 편 상태로 앞쪽으로 약간 굽히는 게 좋다. 또 페달은 발의 앞쪽으로 밟아야 하며 힘은 수직으로 줄 것을 추천한다.